Les fibres? C’est quoi?!

Les fibres? C’est quoi?!

25 octobre 2019 Uncategorized 1

nutrition orleans

Voici un nouvel article dans le cadre « nutrition orleans » .
Je voudrais vous parler, aujourd’hui, des fibres. Nous en entendons de plus en plus parler, on nous explique qu’il est important d’en consommer régulièrement et en quantité suffisante. Oui mais pourquoi? Que nous apportent-elles? Quels avantages avons-nous à en consommer? Et puis d’ailleurs, c’est quoi des fibres?

Définition des fibres: les fibres alimentaires sont des polymères (chaîne de molécules) glucidiques d’origine végétale. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin. On dit qu’elles sont indigestibles. Donc elles n’apportent pas de calories (à la différence des protéines, lipides et glucides). (cf cours macro et micro-nutiments CNFDI)

Nous distinguons deux types de fibres:

  • Les fibres solubles (qui se dissolvent dans l’eau, en formant un gel visqueux), sont facilement fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales. Elles sont appelées fibres prébiotiques et retardent la vidange gastrique, ce qui signifie qu’elles sont intéressantes en cas de diarrhées. Certaines fibres solubles peuvent notamment contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre dans le sang).
  • Les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l’eau) sont inertes vis-à-vis de nos enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal supérieur. Elles absorbent l’eau à mesure qu’elles se déplacent dans le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal et la défécation. En d’autres termes, elles sont intéressantes en cas de constipation.

En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire. Et elles changent la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles).
Grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, elles stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon. Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux : constipation ou diarrhée, comme nous l’avons expliqué précédemment.

Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété (fait d’être rassasié), retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité.

Il y a donc plusieurs propriétés reconnues:

  • augmentation de la production de selles
  • diminution du taux de cholestérol sanguin à jeun
  • diminution de la glycémie ou de la sécrétion d’insuline après le repas
  • elles agissent en prévention de certaines pathologies comme les cancers du côlon, les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie ou le diabète.
  • les fibres sont également importante pour la satiété et la perte de poids.
  • elles réduise la bio disparité des vitamines et minéraux

Alors où trouver des fibres?
Dans les légumes, les fruits, les céréales (notamment complètes et semi-complètes) comme le riz, les pâtes, etc, les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiche,…). D’où l’importance d’en consommé régulièrement, en bonne quantité et de bonne qualité.

Et justement combien doit-on en consommer?
Je vous rassure tout de suite, si vous avez une alimentation variée et équilibrée (encore faut-il savoir ce que cela signifie vraiment) vous avez un apport normal en fibres. Vous n’avez pas besoin de prendre de compléments. On estime que 30g de fibres par jour pour un adulte est suffisant. Pour un enfant, on prendra son âge + 5g. Par exemple pour un enfant de 10 ans–> 10 + 5= 15g.

Voilà vous savez tout, vous n’avez plus besoin de moi… quoique…

nutrition orleans

Une réponse

  1. Emi dit :

    Très bon article !! Effectivement, les fibres sont essentiels à un bon transit et, reconnues dans la prévention du cancer du côlon.
    Je ne connaissais pas les fibres solubles/prébiotiques. C’est bon à savoir !
    Merci pour cet article

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